《睡眠革命》★★★★☆

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注

这只是我的见解与小结，不代表作者观点。想要有更准确详细的了解，你可以考虑自己去看书。

（书中有很多我不能接受的点，所以我会直接pass）

🌺读书笔记

1、用90min 作为一个睡眠周期来衡量睡眠质量（显示睡眠周期并不稳定，我准确测量过我的睡眠周期在50min~140min之间波动，并不好衡量。直接以90min作为标准很方便，有一定的科学依据，并且我觉得我可以得到想要的睡眠效果，故被采纳）

2、每周理想35个睡眠周期（5x7），28~30（4x7）个睡眠周期也是比较合理的。（我计划是35+的睡眠周期，也就是每晚5个睡眠周期并加上1个午休简单恢复，偶尔不困可以不午休。如果睡得比计划中更少，会很疲劳，这个时候不要焦虑，因为你掌握了自己的睡眠并确定自己得到了足够的休息，自信点，简单思考下外部因素并站起来休息一下）

3、睡觉前应该预留15min进入睡眠。（具体以个人情况为准，我觉得他推荐的15min很合理，就不做修改了。比如我22:05睡觉，15min的缓冲，5:50起床，我在床上的时间是7h45min）

4、咖啡是高效表现的增强剂，而不是出于习惯去喝。（其实每天两杯挂耳并不超过每天最佳摄入量，我早起会喝一杯作为运动前的习惯因为不喝真的不想动，剩下一杯选择性在自己很困的时候喝。下午4点后就不要再喝了，会影响睡眠。注：一杯挂耳大概150ml）

5、躺在床上没睡着也没关系，可以当做自己睡着了。（重要的是你这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。睡着很好，睡不着朦胧迷糊的状态也很吸引人，个人感觉引入这一点之后觉得睡不着的那种状态很安逸美好。）

6、深度睡眠在凌晨2点睡眠最深，凌晨3点体温最低，建议这段时间不管什么情况都要睡觉。（具体以个人情况为准，不过建议参考这个。一般人晚21点就会开始分泌褪黑素，身体开始准备进入休息；早上7点停止分泌褪黑素并在9点开始分泌睾酮进行体态维持和健康维护）

7、不论早起还是午休，起床后都应该有一个简单的适应修复过程，起来简单走走。（早上起来跑步+运动，午休起来出去走一圈。早起预留给自己90min方便自己处理事务和清醒，会让自己一天有更加的状态，我早起大概运动1h+故留了2h）

8、每周中强度训练不低于150min会提高睡眠效率65%。（某期刊的一片论文，出去动动总比不动好。“Association between objectively measured physical activity and sleep [J]”）

9、睡觉用鼻子呼吸。（如果起来感觉口干大概是睡觉用口呼吸，有相关的封口贴，不过我觉得没什么，有意的税前只用鼻子呼吸就ok。）

10、简单记录一段时间，类似下面这种，有一个简单的认识，知道自己的睡眠是达标的就OK，可以让自己更自信的安排自己的是日程不焦虑。（下图是一个31个睡眠周期的记录案例，实际体验只会比平常更累一点，原因是低于35个睡眠周期。这样记录或简单了解自己的状态让自己更自信的完成锻炼、生活一类的，不因为睡眠而调整自己的日常规划。）