《了不起的自己》★★★★★

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注

（本书源自“自我发展心理学”课程和一位从业13年的心理咨询师结合自身和来访者的人生转变，这种转变的阻力不是来自外界而是来自我们的内心。就好像，理想中的自己是一个人，现实中的自己是另一个人；向往改变、突破自己的是一个人，阻碍改变、突破自我的是另一个人）

（这本书不是鼓吹盲目自大以自我为中心，而是提醒自己不要深陷自我怀疑，处在困境也不要忘记自己的潜力。这本书不仅离你很“近” ，源于生活真实经历；而且很“实” ，提供一套行之有效的方法）

（有些人天生就是赢家，这不是了不起，只是幸运罢了；我们大多数人都是一点点进步，靠自己努力一天天变得更好，这是了不起，使我们每个人都可以拥有的）

（人生最可能改变命运的四次机会：出生、高考、婚姻、自我觉醒，这本书的实践或许可以帮助你完成自我觉醒）

读书笔记

1、🌺行为的改变

小结：尝试新的行为模式，多思考利弊，不内疚不抱怨，不追求完美，从一小步开始改变。

①改变之路：你一直都有选择权，不理想的选择也是选择，改变需要勇气自省。

““没有选择”代表指着抱怨，“有选择”代表内疚自责，多数人会选择前者，会更舒适”

“换一种思维方式，不思考“谁对谁错”，而是思考”有没有用” 。”

“如果你强调自己受过去、环境和他人所限，没有选择，这对你的改变有什么帮助吗？没法改变，也许不是你的错，可是，谁要为最终的结果负责呢？还是你自己。”

“训练有素的心理医生都会下意识把责任推给别人，更何况普通人？选择改变需要勇气和自省。”

②改变本质：创造新经验，用新经验代替旧经验。想象中的期待没有新行为带来新经验，改变就很难发生。改变旧经验并不简单需要走出心理舒适区。

“患有严重心脏病的还着只有1/7的人可以改变生活习惯，剩余6/7知道不改变会死但是依旧没有改变。为什么控制不住自己呢？对改变而言，理智提供方向，情感提供动力。”

“人的情感就像一头大象，理智就像骑象人，与大象相比，骑象人的力量微不足道，发生冲突骑象人往往拗不过大象。我们需要了解大象的脾气秉性，利用大象的特点，改变才能事半功倍。”

“大象的特点有三个：其一是力量大，一旦激发难以控制；其二是受情感驱动，即可能是动力也可能是阻力；其三是受强化了的经验支配，某个行为获得好处就会被保留在经验里。期望是抽象发生在未来的，而经验是具体发生在过去或当下的；期望是被教导的，而经验是切身感受的。”

③心理舒适区：我们熟悉的应对环境的固有方式。（安逸的工作、长期的监禁生活）

”人不是根据现有的生活选择合适的应对方式，而会根据环境的应对方式来构建现有的生活。明明生活有了改变，我们却还坚持原来的应对方式，这就是很多悲剧的来源。“

“觉得自己配不上也是一种心理舒适区，走出心理舒适区用新的方式应对生活，可以让你更好享受现有的幸福和快乐，积累新的经验”

④心里免疫的X光片：人的心理有一套免疫系统，它会排斥我们采取新的行为方式，以此来维持心理结构的平衡和稳定。（解决方法是写下来，看到冲突，解决冲突而不是责怪阻碍自己改变的行为）

“简单例子，一个人不敢说出自己的想法，可以写出下面四方面的表格。这可以帮我们清楚地看到这个冲突，这更像是自我催眠。”

步骤	详情
①希望达成的行为目标	更自信的表达自己
②与目标相反的行为	经常附和别人；说话声音很小… …
③潜在的好处	避免与别人发生冲突
④内心重大假设	如果我发表不同意见，就会已发冲突

⑤改变四原则—>检验人生假设：通过一件事获得新体验，通过实践测试对比让错误假设倒塌。

“改变的好处？别人会这么对我们？为什么需要改变的好处？不改变有什么坏处？”

“以上述不敢说出想法为例，可以尝试在不重要的地方表达自己的想法，表达之前设想表达后的结果和自己感受，表达后对照真实情况看看和原先假设有什么不同。新的经验常常是在预期经验和真实经验的对照中产生的。”

“再比如设计一个行为测试，一三五积极阳光关注别人，周二四不关注别人专注做自己的事，记录自己心情和团队心情。实际情况是自己心情有差异，周二四虽然内心忐忑但是也有解脱感，但是团队心情没什么变化，他们根本不在意你。所以可能你很努力的表现自己可能别人没那么在乎。”

“如果我们觉得一件事情很重要，就要自己去争取，而不是在背后抱怨。哪怕时间很精准，我们也要坚持自己的想法。只有自己认真对待自己的东西，别人才会认真对待。在背后抱怨，等于把责任推卸给了别人。”

⑥改变四原则—>小步子原理：从小目标开始一步步行动。

“在改变的过程中，我们在往前看和想回看时，看到的东西经常不一样。往前看，会看到困难；往回看，会看到方法和路径。例子：一个不想上学的人，先想想奇迹出现顺利考上大学毕业有美好未来，假设自己已经毕业，回顾这个过程自己迈出的第一步是什么？作息正常按时吃饭。”

“例子：嗜酒者互助会的“12步法”，第一步承认自己对酗酒无能为力，之后设置了“一天一次”的目标，而不是想自己一定戒酒一辈子不碰酒一类的。这样走着走着就会发现自己已经走得很远了。”

“重点不是结果，而是此刻的行动。努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。”

⑦改变四原则—>培养“环境场” ：加入大环境，培养行为习惯。

“人是在一定的关系和环境中生存的，而环境和关系的细微变化都可能影响到改变是否能够持续。一是身边的人，比如学霸都是成群结队喜欢去图书馆和自习室，成绩不理想的往往都有严重拖延症喜欢宅在宿舍；二是我们在空间习惯的行为，比如经常在一个地方娱乐，那这个地方的”场“就不适合办公学习。“

⑧改变四原则—>情感触动：越自责越放纵，用外界的爱鞭策大象（自己爱，别人爱）。

”改变需要情感的触动。如果没有情感认同，就不会有改变发生。可是，大象既容易被焦虑、恐惧这类消极情感触动，也容易被爱、怜悯、同情这类积极情绪触动。很多不良的习惯大都是应对焦虑和压力产生的，内疚和自责会增加更多的焦虑和压力。往往越是自责，一个人越容易放纵自己，陷入”放纵-自责-更放纵“的恶性循环。“
”正确理解老师的批评指导是为了讲我们从故步自封的壳里逼出来，他们相信我们能做的更好后，他的背后是一种“你能做的更好”的期许，有老师对你的期待和信任。“

“真正的问题不在于要不要对自己提高要求，而在于要求的背后，究竟是你对自己的厌恶，还是爱和期待。只有后一种感情才是能够触动大象改变的力量”

⑨第二序列改变：舍弃追求完美，合理范围改变，

“接纳自我的本质是舍弃。接纳自己本身就是一种改变，忍受不好的境遇哪怕暂时看不到希望；接纳自己不是追求，而是舍弃对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。”

“有效改变的判断标准。无效的改变会维持症状形成一种恶性循环。一方面是我们遇到的是世界的不如意，还是需要改变的问题，挫折不一定是问题而是世界运行的常态。另一方面是我们想要改变的努力，没有打断自然发展的历程，一个树从种子到开花，一个孩子从爬行到站立奔跑，工作需要积累经验，关系需要培养感情，如果企图打破自然发展规律，改变不仅无效还会变成问题。”

2、🌻思维的进化

小结：不要有应该思维，多立flag，控制自己能控制的，不局限于自己知道，而是去倾听问自己问题。

①心智模式：我们头脑中惯有的组织和加工方式。可以影响我们的情绪，引发行动。

“成长型心智模式，积极，引发探索和变化。如果从小给予孩子足够的接纳和肯定，那么孩子探索世界的本能是自主自发的。孩子既不需要考虑别人评价，也不为赢得父母称赞，而是执着于自己的目标努力解决问题，不断成长，自己会给自己安全感，形成正向循环。”

“防御型心智模式，消极，引发防御和静止。不愿意探索世界，行动中心在设法回避可能的伤害，努力通常不是自发地而是”应该如此“的概念趋势，会因为别人的评价焦虑，失去自主性，陷入负循环。”

②防御型心智模式—>僵固性思维：把批评当做帮助自己改进的反馈。

“怎么看待能力，比能力本身更重要。”

“脆弱的高自尊，并不是收到过多的批评指责，也不是收到太多的肯定表扬，而是一种“证明自己”的包袱，挫折面前脆弱的根本原因是僵化思维。”

“夸人努力比聪明更好（或者说努力比聪明更重要），夸孩子聪明不仅不会增加孩子自信，还会极大地削弱孩子的抗挫折能力。“

”表扬聪明是在暗示：人的能力是相对固定的，解难题只是证明一个人聪明不聪明的方式。一旦孩子接受了”人的能力是相对固定的“观点，而且被夸聪明，他就会努力维护聪明的形象，注意力会从挑战任务本身转移到对自我的关注上；表扬努力的暗示：人的能力不是固定的，一个人可以通过努力来发展自己的能力，既然人的能力并不固定，那些孩子就没有证明自己的包袱，自然就能把目光专注到努力本身。“

”僵固性思维和成长性思维的重要区别，就是让事情”就此停止“还是”更进一步“。“

”面对批评，僵固性思维的人更容易把批评当做对自己的负面评价，而成长性思维的人更容易把批评当做帮助自己改进的反馈。“

”僵固性思维的人觉得努力是一件可耻的事，如果需要努力才能做成一件事，说明自己能力不足。而成长型思维的人以努力为荣，让你觉得努力才能激发能力。“

“不要太执着于自我。你是一个什么样的人根本不重要，你怎么跟世界互动才重要。你来这里，不是为了证明自己的正确，而是为了学习技能。学习技能，就是要学着把自己放下。”

③防御型心智模式—>对世界的应该思维：这个世界不会因为我们觉得”应该“怎么样就变成怎么样的，要学会接受现实。（消极情绪的产生）

”应该思维和愿望有一个最根本的区别，就是能不能容忍现实跟愿望不一致。比如希望孩子乖巧、听话、懂事，可是孩子往往拖拉。比如希望自己被人喜欢喝尊重，可有时候就是有人不喜欢我们。“

”区分现实和愿望，是一个人成熟的标志，也是走出应改思维的关键。比如”我一定要考上985“是一种愿望或决心，而不是必须完成的事。“

④防御型心智模式—>对自己的应该思维：我们的行为会因为别人觉得觉得我们”应该“怎么样变化。

”既然别人觉得应该这样，那我就应该这样。既然别人期待我应该这样，那我就应该这样。“

”模仿，假努力作秀，我知道自己的想法不是这样的，就把自己的想法隐藏起来，表现出别人期待的想法“

”人会陷入应该思维，是因为人们不断在外在世界中寻找被别人喜爱的”自我“标准，妄图创造一个理想得我。“

⑤防御型心智模式—>绝对化思维：为什么会有悲观主义的人？

”习得性无助：我做什么都不会影响结果，抑郁症的根源。“

“绝对化思维是对伤害的抽象化，会把”再怎么做也没用“的思维当做规律，抽象化后扩大防御范围。”

”绝对化思维的三种抽象方式。对挫折的绝对化有三个方向：永久化（某件事一直会发生）、普通化（一个男人不可靠全天下男人都不可靠）、人格化（所有不好的事都会因为特点的人发生）。“

⑥成长型心智模式—>创造性思维：在梦想的激励下做事。

”创造性思维是以目标来思考实现，先想我要什么，再想现实是怎样的，环境能够提供什么，想办法弥补目标和现实之间的鸿沟。而解决问题的思维是以现实来思考目标，先想环境能够提供什么，再想自己的目标是不是实现，该树立怎样的目标。“

⑦成长型心智模式—>控制的两分法：区分哪些事情是我们能控制的。

”第一步，思考担心的事情里，哪些是自己能控制的，哪些是控制不了的，并把注意力转移到自己能控制的部分。“

“第二步，把能控制的部分找出来，并做成计划，努力把它做好。”

“制定多个目标，这样我们就能控制，自己可以放弃哪个。”

“人自然分配注意力的原则，人的习惯，是思考一件事重要不重要，而不是思考这件事能不能控制。而这种思考方式，会把人的目光引到对最终结果的担忧上，而不是此时此地的行动上。（我们应该思考自己能不能控制）”

⑧成长型心智模式—>近的思维：不好高骛远，从具体出发，多用描述性语言。

“近的思维。是指关注真实的、正在发生的、近的事情，这些事情是流动的，在特定的情境里，会不断发生变化。”

“远的思维，是指关注想象中的、抽象的、远的事情，这些事情是禁止的、僵固的，使我们头脑中已有的东西，与现实的情景无关。”

“三原则：①用描述性语言而不用评价性语言②问具体的问题而不是抽象的问题③关注现在能做的而不是关注事情的结果。”

⑨思维的弹性：所有的知识都是局限的只是，明白之后才能为探索更多可能性留下空间。

“倾听的要诀，就是知道很多事其实你并不知道。（一个好的倾听者，心里应该会有很多问题，而不是很多答案。如果觉得自己早就知道别人要说什么，那么听到的永远都是自己心里想的。）”

“思维的进化是，简单->复杂->简单，①把知识当做绝对真理学习②知道只是是有错的③重新学习知识，结合只是产生和应用的背景，既知道它的局限，也知道它有用在哪里。”

“同化与顺应。对新东西的开放和封闭分别代表顺应和同化的认识倾向。同化：用我们头脑已有的东西，去理解新发生的事情，剪裁以适应自己的认知模式。顺应，承认自己所知的局限性，对自己的无知保持敏感，给自己很多问题而不是很多答案。”

3、🌸关系的发展

自我是关系的产物，自我发展的核心是从“如何塑造新经验”变成“如何塑造有利于自我发展的关系”。

“在关系中，人与人之间的行为和角色就像一个拼图，是他们彼此塑造成现在的样子，共同完成系统这个大拼图。天下皆知美之为美者，斯恶己；皆知善之为善者，斯不善己。”

“调整自己的角色位置：①想想对方把自己放到了什么位置，我们是否要承担对应的责任。②和别人相处不适思考自己的位置是不是有问题，搞错自己的角色会出现很多矛盾。③少说多做，对一个人有期待旧真诚地相信这个人有值得期待的一面，并以这种态度对待他。”

“不健康的互补关系：①一个系统中一些人特别能干，一些人会变得特别不能干。②系统通过把某个人变成一个有问题的人来维持系统的平衡。③角色错乱，系统中某些人承担了其他角色上，固定在错误的角色上。”

“都是你的错，是从个体视角看自我，是因果思维，有种我觉得你应该样你就该怎样的妄想。对错应该是维护思维的工具，我们需要能容忍理想和事实的差异，这样问你就会变得更灵活，有更多处理的空间，而不是在对错争论中互相受伤。”

“都是我的错，是被三角化的人经常会产生的典型心理，解决不了别人的矛盾就把别人的矛盾转换成自己的问题，引起内疚自责抑郁。我们需要承认和尊重彼此的独立性，我为我的生命复杂，你为你的生命负责，绝不轻易越界。”

“分清什么是自己的事，什么是别人的事：①表达自己的需求。②拒绝别人的的请求。③不要害怕尝试。”

“自我发展的三阶段：①以自我为中心。②以他人为中心，把自己放在被动位置，难以容忍和别人差异。③独立阶段，不主动就不受限于别人，做事发乎本心。”

4、💐走出人生瓶颈

多尝试，坚守本心，多看书多读故事，相信自己的故事赋予好的意义。

“转换的本职，不是外在的新旧更替，而是内在自我的重构。”

“工作不仅是我们参与社会的途径，也是塑造自我、体现自我价值的途径。这也转型的过程，就是选择其中一个可能自我，让它跟世界发生互动的过程。”

“怎么接受结束？去承认损失、去哀悼、去迷茫、去失声痛哭，然后固执地相信会有新的未来从生活中长起来，哪怕我们现在还看不到这个未来。”

“选择的标准：①“经济选择”or”心理选择“，有条件最好选择“自己想要成为什么样的人”的心理选择，意味着承担更多责任和对自己负责的勇气。②”环境“or”自我创造“，不要被外界环境左右，如果我们坚定了选择的依据是自己要成为一个什么样的人，那么风险就不再是决定的选择因素，我们只会从它是否能帮助我们实现志向的方面考虑。”

“意义感来源于人生故事，生活的意义感来源于我们对自己人生故事的理解，对同样的事情不同的理解会有不同的看法，相信自己的故事并重新赋予意义。”